Kesibukan kerap dijadikan alasan untuk tidak berolahraga.
Tapi mulai sekarang, ada baiknya untuk menghilangkan alasan “sibuk”. Pasalnya, berolahraga meski hanya tiga menit bisa berdampak besar bagi kesehatan dan kebugaran seseorang.
Ya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa menggerakkan tubuh selama tiga menit dua kali per jam dapat memberikan manfaat positif.
Penelitian yang melibatkan pria dan wanita dengan riwayat obesitas dan memiliki pekerjaan kantoran, “memaksa” para partisipan mengunggah aplikasi yang menginstruksikan mereka untuk aktif selama tiga menit setiap 30 menit,
Hasilnya, ditemukan bahwa aktivitas selama tiga menit per 30 menit mengurangi efek negatif dari duduk terlalu lama dan meningkatkan kontrol glikemik.
Setelah tiga minggu, kadar glukosa partisipan lebih rendah dan variabilitas glukosa berkurang.
Untuk itu, disimpulkan bahwa tiga menit adalah waktu minimal seseorang untuk berolahraga.
Pelatih kebugaran Jennifer Cohen mengatakan dia tidak terkejut dengan kesimpulan tersebut.
Cohen sendiri percaya bahwa olahraga ringan dapat menjadi solusi bagi semua orang, mulai dari orang yang terbiasa berolahraga hingga yang ingin berolahraga namun sibuk.
“Melakukan berbagai latihan singkat di hari-hari sibuk tentu lebih baik daripada tidak melakukannya sama sekali,” kata Cohen,
Kemudian untuk gerakan olahraga mini, berikut adalah saran dari Real Simple.
Plank
Pelatih utama di AKT, Alissa Tucker, NASM, CPT, CES, mengatakan bahwa papan dapat menjadi latihan tiga menit terbaik yang dapat dilakukan banyak orang di mana saja, baik di kantor maupun di rumah.
Padahal, menurutnya, kita tidak perlu melakukan olahraga apa pun yang membantu kita meningkatkan intensitas ini selama 3 menit, cukup 3 repetisi selama 30 detik hingga 1 menit.
Kemudian jangan lupa istirahat di tengah jalan.
Juga, Tucker langsung ke papan penuh dan mengatakan tidak perlu melakukan versi modifikasi terlebih dahulu.
Misalnya, letakkan papan dengan tangan di lengan sofa.
Faktanya, lebih mudah melakukannya dengan lutut di lantai, seperti push-up yang dimodifikasi.
Kemudian, untuk memaksimalkan manfaat plank, Tucker menyarankan untuk melakukan sedikit latihan aerobik.
Plank jacks (lompat kaki di atas papan) dan pendaki gunung (“berlari” sambil melakukan papan) adalah contoh yang baik.
Dansa atau menari 3 menit
Menari atau menari adalah latihan aerobik yang baik karena sangat efektif karena membuat seluruh tubuh Anda bergerak, menurut Tucker, sekelompok pelatih menari yang energik di gym macniak.
“Menari juga dapat meningkatkan mood dan detak jantung. Jadi bernyanyi dan menarilah dengan lagu favorit Anda,” kata Tucker.
Arm Swing
Kesehatan Paru Pelatih pribadi CPT Danny Saltos yang berbasis di Los Angeles merekomendasikan untuk melakukan ayunan lengan sederhana untuk meregangkan dada, yang bisa menjadi kaku dan membungkuk ke depan setelah mengetik di komputer sepanjang hari.
Yang perlu kita lakukan adalah berdiri tegak dan merentangkan tangan ke samping. Kemudian secara berkala ayunkan lengan Anda ke depan dan ke belakang.
Superwoman Pose
Selain mengayunkan lengan, Shutterstock Sports Illustrated Saltos mengatakan pose wanita super bisa menjadi gerakan yang tepat untuk orang yang bekerja dari rumah.
Untuk melakukan ini, mulailah dengan berbaring telungkup di lantai.
Ingatlah untuk menjaga kepala Anda tetap netral dan hindari melihat ke atas. Kemudian perlahan angkat kaki dan tangan Anda beberapa inci dari lantai dan tahan selama 3 detik.
Setelah itu, lepaskan dan perlahan turunkan keduanya ke lantai.
Bodyweight Squats
Untuk melakukannya, letakkan kaki Anda selebar pinggul.
Kemudian, luruskan lengan dan turunkan pinggul ke arah tumit hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian bangun lagi.
Memeluk lutut
Memeluk lutut adalah cara yang bagus untuk meregangkan punggung dan bokong.
“Berdiri di depan bangku, angkat satu lutut ke arah dada dan peluk lutut Anda,” kata Saltos.
Jalan-jalan
Sebagai cara agar diri Anda tidak tertidur di tempat kerja, Anda mungkin ingin meluangkan waktu di luar untuk mendapatkan sinar matahari untuk mencoba mengatur ulang ritme sirkadian Anda dan menemukan keseimbangan dalam siklus tidur Anda. Jika Anda tidak nyaman melakukan squat atau gerakan lainnya, cobalah berjalan-jalan.
Tidak perlu keluar kantor, kita hanya perlu berjalan di sekitar blok, menuruni tangga, atau hanya berjalan-jalan.
Jika seorang multi tasker, kita bisa berjalan-jalan sambil mendengarkan sesuatu. Bahkan, kita mungkin ingin melakukannya selama lebih dari tiga menit.
Kemudian jika Anda memiliki waktu yang terbatas, kita bisa mencoba melakukan gerakan-gerakan kecil beberapa kali.
Selain itu, sebagai alternatif untuk istirahat setiap dua jam, Cohen menyarankan istirahat sekitar 10 menit dan setidaknya tiga jam per hari.
Kemudian ketika benar-benar sibuk, membagi waktu olahraga menjadi beberapa jam yang singkat bisa menjadi solusinya.
Jika Anda memerlukan panduan atau saran, cukup tonton video atau aplikasi kebugaran, seperti Peloton atau Alo, saluran YouTube seperti Yoga With Adriene juga dapat ditonton jika Anda mencari opsi latihan yang lebih singkat saat Anda sibuk .